Wenn das Einschlafen nicht klappt oder ein ewiger Kampf um die Schlafenszeit die Abende belastet, kommen viele Eltern an ihre Grenzen.
Das Schöne ist, dass es sehr viele Stellschrauben gibt, an denen man drehen kann, um die Situation zu verbessern. Ob dein Kind nun abends nicht zur Ruhe kommt oder gar mitten in der Nacht hellwach auf der Matratze turnt, es gibt vieles, was du tun kannst. Folgende Bereiche können für einen guten Schlaf und erleichtertes Einschlafen optimiert werden: Struktur und Routinen, Ruhezeiten tagsüber, Abendrituale, eine vorbereitete Schlafumgebung sowie eigene Erwartungen und Einstellungen.
1. Struktur und Routinen
Vorhersagbarkeit im Tagesablauf
Kleine Kinder brauchen Orientierung. Wenn der Tagesablauf vorhersagbar ist, fühlen sie sich sicher. So gesehen beginnt die Vorbereitung auf das Zubettgehen bereits am Morgen beim Aufstehen. Wenn sich das Kind an den regelmäßigen Fixpunkten jedes Tages entlanghangelt, weiß es auch genau, wann Schlafenszeit ist und wird weniger Schwierigkeiten haben, dies zu akzeptieren.
Konkret bedeutet das: Der Tag ist vorstrukturiert und die täglichen Aktivitäten laufen immer auf die gleiche Art und Weise, in der gleichen Reihenfolge und zur gleichen Uhrzeit ab: vom Aufstehen über das Heimkommen bis hin zu den Mahlzeiten und festen Ruhe- oder Kreativzeiten. Bestimmte Dinge sind zu bestimmten Zeiten erledigt.
Reflektiere einmal die Situation in deiner eigenen Familie: Weiß das Kind, was wann wie erledigt wird? Sind Zeitraum und Vorgehensweise täglicher Handlungen gleich oder wenigstens ähnlich?
Natürlich wird es auch Abweichungen von den täglichen Ritualen geben und das ist in Ordnung. Bereite den Nachwuchs entsprechend darauf vor, sprich mit ihm darüber und erkläre, was wie passieren wird. Solange das kindliche Gehirn genug Zeit hat, sich auf Veränderungen vorzubereiten, wird es auch Verständnis dafür zeigen und sich anpassen.
Die innere Uhr: Wann ist die beste Zeit für das Zubettgehen?
Eng verbunden mit der Vorhersehbarkeit ist die konkrete Frage, wann genau ein Kind denn ins Bett gebracht werden sollte. Pauschal ist das nicht zu beantworten. Doch wie findest du die beste Zeit für dein Kind? Hier ein paar Tipps:
- Beobachte das Kind abends: Wann zeigt es von sich aus Zeichen der Müdigkeit (z.B. Augen oder Ohren reiben, Gähnen, unkonzentriertes Spiel, Gesicht abwenden)?
- Tu dies gerne über mehrere Tage und finde heraus, zu welcher Zeit dein Kind üblicherweise schläfrig wird.
- Idealerweise orientiert sich die festgelegte Schlafenszeit an der beobachteten Zeit. Arbeite nicht gegen die innere Uhr deines Kindes.
- Wenn die Zeit der Müdigkeit stark von deiner gewünschten Bettzeit abweicht, kannst du versuchen, das Kind nach und nach an einen anderen Zeitplan zu gewöhnen (z.B. jeden Tag eine Viertelstunde früher ins Bett bringen).
- Achte stets auf das natürliche Schlafbedürfnis deines Kindes. Häufig entstehen Probleme, weil das Kind abends einfach nicht müde genug ist. Siehe dazu auch den Punkt Erwartungen.
2. Ruhezeiten am Tag
Eindrücke verarbeiten, um zur Ruhe zu kommen
Für ein kleines Kind ist die Welt ein aufregender Ort. Täglich sieht es sich mit einer Unzahl an Reizen und neuen Erfahrungen konfrontiert, es lernt in atemraubendem Tempo, entwickelt und verfeinert ständig seine Fähigkeiten und Fertigkeiten. Und ganz nebenbei wächst sein Körper rasant, die Zähne brechen durch, das Gehirn vernetzt sich neu.
Es ist also wenig verwunderlich, dass feste Ruhezeiten auch tagsüber unabdinglich sind. Das kindliche Gehirn braucht diese, um neue Erfahrungen einzuordnen, Erkenntnisse zu verarbeiten und das Erlebte einzuordnen. Wenn den ganzen Tag Trubel herrscht, hat das Kind abends einiges aufzuholen und kommt aus gutem Grund nur schwer zur Ruhe, da die Eindrücke des Tages und zahllose ungeordnete Gedanken in seinem Kopf wüten.
Du kennst das bestimmt selbst. Wenn du an einem Tag viel erlebt oder ständig unter Strom gestanden hast, ordnest du spätestens dann deine Gedanken, wenn du abends zur Ruhe kommst. Oft fallen dir kurz vor dem Einschlafen noch wichtige Dinge ein, die du unbedingt erledigen musst oder nicht vergessen darfst. Das liegt vielleicht daran, dass du den Tag über zu beschäftigt warst, um dir diese Dinge in Erinnerung zu rufen. Sonderlich förderlich für die Entspannung und einen ruhigen Schlaf ist ein überaktives Gehirn jedenfalls nicht.
Wie genau sehen Ruhezeiten aus?
Mit Ruhezeiten ist nicht unbedingt gemeint, dass dein Kind nicht sprechen oder sich nicht bewegen darf. Es geht vielmehr darum, dem Gehirn Zeit und Raum zu geben, um vergangene Eindrücke zu verarbeiten. Dazu braucht es eine kreative und/oder unaufgeregte Beschäftigung. Folgende Aktivitäten sind geeignet:
- Kreatives Spiel
- Lesen
- Ein Hörbuch hören
- Sich „langweilen“
Warum Zeit und Freiraum für Kreativspiel so wichtig ist und wie das genau aussehen kann, kannst du hier in einem weiteren Artikel von mir nachlesen.
Im Gleichgewicht bleiben
Achte im Verlauf einer Woche darauf, anregende und hektische Tage mit einem oder zwei Tagen auszugleichen, an denen keine besonderen Aktivitäten geplant sind. Ermögliche deinem Kind an aufregenden Tagen außerdem mehr Ruhephasen vor dem Schlafen.
Es kommt wie in allen Bereichen des Lebens darauf an, eine Balance zu finden. Es ist unsere Verantwortung als Eltern, diese auch im Leben unserer Kinder herzustellen. Also lieber mal eine Einladung abschlagen und den Terminkalender an ausgewählten Tagen freihalten. Das tut allen gut.
3. Abendrituale
Neben regelmäßigen und vorhersehbaren Strukturen sind Rituale unmittelbar vor dem Schlafen ein zentrales Element, damit Kinder zur Ruhe finden. Evolutionär gesehen sind Babys auf die Anwesenheit und den Schutz von Erwachsenen angewiesen, insbesondere nachts. Es verwundert also nicht, dass elterliche Präsenz ein zentrales Element für ein funktionierendes Einschlafszenarium ist.
Unabhängig vom Alter des Kindes
Es ist in jedem Alter förderlich, wenn die baldige Schlafenszeit bereits frühzeitig signalisiert wird. Nach der letzten gemeinsamen Mahlzeit des Tages sollte die ganze Familie herunterfahren: Die Lichter werden gedimmt, die Geräuschkulisse nimmt ab und die Aktivitäten sind ab nun eher ruhig (ältere, noch energiegeladene Geschwisterkinder können sich alleine in ihrem Zimmer austoben). Apropos Mahlzeit: Zucker und viel Vitamin C verhindern effektiv das Herunterfahren und Müdesein. Auch darauf kannst du ab jetzt ein Auge werfen und bestimmte Lebensmittel am Abend vermeiden.
In einer reizreduzierten Umgebung fällt es allen Beteiligten leichter, den Tag loszulassen und Anspannung abzubauen. Ihr könnt etwa miteinander sprechen, kuscheln, lesen oder jeweils alleine einer entspannenden Tätigkeit nachgehen.
Rituale sollen auch den Eltern gefallen. Wer nicht gerne trägt, sollte im Bett liegend kuscheln. Wenn Mama eine Pause braucht, kann Papa das Insbettbringen übernehmen oder die Zeit überbrücken.
Neugeborene & Babys
Neugeborene können besonders gut entspannen, wenn sie auf nackter Haut kuscheln und Nähe spüren dürfen.
Falls das Baby oder Kleinkind am Abend nochmal ausgiebig weint, kann das auch eine Strategie zum Herunterfahren sein. Manchmal muss es weinen, weil es noch keine andere Möglichkeit hat, seine Überforderung auszudrücken. Es wäre dann ratsam, dieses Weinen als Signal ernstzunehmen und einen oder mehrere ruhige Tage einzulegen.
Wenn du als Mama beim Stillen oder Handhalten am Bett ungeduldig wartest, bis dein Kleines endlich schläft und du Feierabend hast, merkt das Kind das. Gestalte diese Zeit so, dass du auch selbst innerlich ruhig und entspannt bist. Genieß den Moment und die Nähe zu deinem Kind, lies nebenbei ein Buch oder höre Musik über deine Kopfhörer.
Kleinkinder & Kinder
Bei Kleinkindern ist zu beachten, dass sie zum Schlafen freundlich eingeladen werden, sodass die Nachtruhe positiv, zwanglos und selbstbestimmt erlebt wird (Stichwort Autonomie / Trotzphase). Wenn es vertieft in etwas ist, kann man als Elternteil ankündigen, dass in zehn Minuten Bettzeit ist, anstatt es gleich herauszureißen. Falls notwendig, wird es nach fünf Minuten noch einmal daran erinnert. Nach Ablauf der Zeit hat es sein Spiel dann vermutlich schon friedlich abgeschlossen.
Sobald das Kind nach (noch) mehr Selbstständigkeit dürstet, darf es vielleicht die Gute-Nacht-Geschichte oder das Einschlaflied aus jeweils zwei Alternativen auswählen.
Alleine einschlafen
Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, dass der Übergang zum Schlafen positiv besetzt bleibt. Sobald es langsam ums Schlafen im eigenen Bett und Zimmer geht, nimm deinem Kind den Druck, im Bett unbedingt gleich schlafen zu müssen. Bitte es lieber nur darum, sich auszuruhen und liegen zu bleiben. Ein weiches Spielzeug, ruhige Musik und deine Anwesenheit helfen dann dabei, es wirklich zur Ruhe zu bringen.
Du kannst dich nach und nach aus dem Ritual ausschleichen, indem du vorgibst, noch rasch etwas, das du auch konkret benennst, erledigen zu müssen. Gleichzeitig versprichst du, gleich wiederzukommen, wobei du dieses „gleich“ behutsam immer weiter hinauszögerst. Dein Kind hört dich also zum Beispiel das Geschirr abspülen und wird vielleicht eingeschlafen sein, bevor du wiederkommst. Es fühlt sich nicht alleine gelassen, weil es dich noch hört und bei Bedarf wirklich warten kann, bis du wiederkommst. Dann kannst du noch einmal sanft mit ihm sprechen, es streicheln oder seine Hand halten. Etwas später wird dir aber vermutlich noch etwas anderes einfallen, das du dringend tun musst…
Noch mehr konkrete Ideen zu Einschlafritualen für jedes Alter findest du in diesem kurzen Artikel.
Jetzt aber erst einmal ein fließender Übergang zum Thema Schlafumgebung, das wir im Folgenden vertiefen wollen.
4. Schlafumgebung
Am Abend stehen alle Zeichen auf Entspannung. Um loslassen und sich dem Schlaf anvertrauen zu können, muss das Kind sich
- satt (Stillmahlzeit oder vollwertige, zuckerarme Nahrung)
- müde (tagsüber Bewegung und Aktivitäten an der frischen Luft)
- warm (Körperwärme, Schlafsack, Decke) und
- geborgen (Anwesenheit der Eltern) fühlen.
Mit zunehmendem Alter brauchen Kinder weniger Körperkontakt, aber noch immer unsere Präsenz, ein offenes Ohr für das, was sie gerade beschäftigt, sowie andere vertraute Rituale wie eine Geschichte oder ein Schlaflied.
Gestalte die Umgebung so, dass alle Sinne auf das Schlafen vorbereitet werden.
Riechen
Du kannst bestimmte Gerüche nutzen, um die Bettzeit anzukündigen und dem kindlichen Körper auch unbewusst zu signalisieren, dass demnächst Entspannung und Schlaf angesagt sind. Das kann zum Beispiel mithilfe eines Aroma-Diffusors im Wohnzimmer geschehen, der jeden Tag zur gleichen Zeit Lavendelduft verbreitet. Oder ihr verwendet beim abendlichen Bad immer denselben, beruhigenden Zusatz. Viele Menschen erinnern sich beispielsweise auch ihr ganzes Leben daran, wie die Bettwäsche in ihrer Kindheit immer gerochen hat.
Schmecken
Auch der Geschmackssinn kann helfen, den Abend zu strukturieren und den Weg ins Schlafzimmer zu ebnen. Vielleicht gibt es jeden Abend einen letzten, gesunden Snack vor dem Schlafengehen, eine Tasse Kräutertee oder einen warmen Brei?
Sehen
Im Schlafzimmer wie auch in den anderen Räumen wird das Licht abends gedimmt oder teilweise ausgeschaltet. Nach dem Abendessen flimmern idealerweise keine Bildschirme mehr. Im Kinderzimmer kann es helfen, visuell unruhige Bereiche wie ein offenes Spiel- oder Bücherregal mit einem Vorgang zu verdecken, damit das Kind nicht davon abgelenkt wird.
Hören
Die Geräuschkulisse des alltäglichen Lebens darf fortbestehen, denn sie signalisiert Gemeinschaft und Normalität. Das beinhaltet Gespräche in Zimmerlautstärke oder auch notwendige Tätigkeiten im Haushalt. Plötzliche, laute Geräusche sollten vermieden werden: Evolutionär bedingt signalisieren sie dem Gehirn genau das Gegenteil von Entspannung, nämlich Gefahr und somit Anspannung. Die vertraute Geräuschkulisse hingegen dient als Rückversicherung, dass noch jemand anwesend ist, der im Zweifelsfall für Schutz und Sicherheit sorgt.
Ernste Gespräche zwischen Erwachsenen und andere Informationen, die für Erwachsene bestimmt sind (z.B. Nachrichten, Radio), sollte man allgemein und ganz besonders abends vor Kindern fernhalten. Mindestens in der letzten Stunde vor der Bettzeit sollten nur wenige und kinderfreundliche Infos übermittelt werden, z.B. kann man vor dem Essen einen Teil einer Geschichte vorlesen, in der Zwischenzeit darüber sprechen und zur Bettzeit weiterlesen.
Fühlen
Es versteht sich von selbst, dass man sich in einem flauschigen Schlafanzug und kuscheliger Bettwäsche wohlfühlt. Dem Kind sollte warm genug sein, aber übertreibe es dabei nicht. Dann noch ein weiches Kuscheltier im Arm und die Welt ist in Ordnung.
5. Erwartungen
Schlafenszeit?
Häufig erwarten Eltern, dass ihr Nachwuchs zügig zur gewünschten Zeit einschläft. Schlafenszeit ist jeden Tag pünktlich um 19 Uhr, das passt zum derzeitigen Alter und überhaupt muss auch irgendwann Feierabend sein. Aber das Kind denkt gar nicht daran, friedlich ins Bett zu gehen und Kräfte für den nächsten Tag zu sammeln, vielmehr sträubt es sich, weint und braucht gefühlte Ewigkeiten, um einzuschlafen. Was läuft schief?
Einerseits könnte es sein, dass dein Kind einfach noch nicht müde genug ist. Prüfe einmal nach, wie lange es tagsüber und nachts schläft. Wie viele Stunden sind es? Vielleicht mehr, als es braucht?
Eine Lösung wäre, die Nickerchen tagsüber früher anzusetzen oder zu verkürzen. Noch kindgerechter wäre freilich, abends abzuwarten, bis das Kind wirklich müde ist, erst dann das Abendritual zu starten und so nach und nach eine neue Zeit fürs Zubettgehen zu finden. Es mag vielleicht später sein, dafür gibt es weniger Kämpfe und Tränen.
Schnell einschlafen?
Andererseits könnten die Erwartungen daran, wie lange ein Kind zum Einschlafen braucht, neben der Realität liegen. Es ist vollkommen normal, dass es 20-30 Minuten dauert, bis ein Kind in den Schlaf findet. Je nachdem, wie der Tag gelaufen ist, kann es einmal länger oder kürzer dauern. Mach es dir einfach im Kinderzimmer bequem und lass den Nachwuchs ohne Druck und Ungeduld zur Ruhe kommen.
Auspowern?
Eine weitere Erwartung, die für Unverständnis und Frust sorgen kann, ist folgende: Je aktiver das Kind tagsüber war, je mehr frische Luft es geatmet hat und desto mehr Action es gab, desto schneller wird es einschlafen. Das stimmt so allgemein leider nicht. So wichtig Bewegung und frische Luft sind, sollte man das Kind dabei nicht überfordern und nur zu vielen Eindrücken überfluten. Das hätte zur Folge, dass es abends noch zu aufgedreht ist und schlechter zur Ruhe kommt, wenn es zwischendrin keine Zeit hatte, diese Reize auch zu verarbeiten.
Schlafsituation?
Nicht zuletzt sind vielleicht die eigenen Vorstellungen davon, wie und wo ein Baby schlafen soll, verantwortlich für unnötigen Stress. Bei Babys unter 12 Monaten etwa kann man als Mama ohne Probleme den Alltag weiterführen, ohne groß auf Schlafenszeiten (vor allem tagsüber!) zu achten. Pack das Kleine ins Tragetuch (sobald es frei sitzen kann gerne auf den Rücken), nimm es auf den Arm oder setz es zu dir aufs Sofa: Wen interessiert es schon, wenn das Kind dort einschläft, wo du dich aufhältst und nicht im Bett? Im ersten Jahr ist es vollkommen legitim, wenn der Nachwuchs einschläft, wann immer er eben müde ist. Eine Routine mit festen Zeiten und Orten kann, muss man aber nicht so früh schon etablieren.
Von der Geburt bis zum Kleinkindalter verursachen strikte Ideen darüber, wie kindlicher Schlaf aussehen soll, oft Probleme. Was spricht beispielsweise dagegen, das Kind im Elternbett oder zumindest im gleichen Raum mit den Eltern schlafen zu lassen? So muss die Mutter keine weiten Wege zurücklegen, wenn das Baby beispielsweise gestillt werden möchte oder eine kurze Streicheleinheit braucht, um weiterschlafen zu können. Sobald es sich nicht mehr richtig anfühlt, kann man die Kleinen immer noch ausquartieren.
6. Positives Denken
Im Endeffekt hängt vieles von der eigenen Einstellung ab, deshalb entscheide dich dafür, in jeder Situation das Positive zu sehen. Das ist alles andere als einfach, aber Übung macht die Meisterin.
Wenn dein Kind wieder einmal nicht einschlafen will oder kann, sieh es einmal so: Je länger es jetzt wach bleibt, desto länger kannst du am nächsten Tag ausschlafen.
Wenn es im Bett noch total aufgedreht ist und du am liebsten entnervt das Handtuch werfen würdest, nimm einen tiefen Atemzug und erinnere dich daran, dass auch diese Situation vorbeigeht. Und je ruhiger du wirst, desto besser und reibungsloser wird es laufen.
Wenn dein Kind jede Nacht mehrfach aufwacht, um deine Nähe zu suchen, zu stillen und/oder zu kuscheln: Genieße es. Sie werden so schnell groß, und dann wirst du diese Momente vermissen. (Und falls du dich doch dafür entscheidest, nachts abzustillen, findest du hier meinen umfangreichen Ratgeber.)
Quellen
Imlau, N. & Renz-Polster, H. (2016). Schlaf gut, Baby! Der sanfte Weg zu ruhigen Nächten. München: Gräfe und Unzer.
Payne, K. J. (2020). Simplicity Parenting: Weniger ist mehr: Was Kinder wirklich brauchen, um ausgeglichen, glücklich und rundum geborgen aufzuwachsen. München: Heyne.
Payne, K. J. (2019, 8. Okt.). #62: Sleep Series Pt 1: Preparing the Physical Environment [Audio-Podcast]. In The Simplicity Parenting Podcast with Kim John Payne. https://www.simplicityparenting.com/62-sleep-series-pt-1-preparing-the-physical-environment/
Payne, K. J. (2019, 15. Okt.). #63: Sleep Series Pt 2: Rhythms & Night Time Rituals [Audio-Podcast]. In The Simplicity Parenting Podcast with Kim John Payne. https://www.simplicityparenting.com/63-sleep-series-pt-2-rhythms-night-time-rituals/
Payne, K. J. (2019, 22. Okt.). #64: Sleep Series Pt 3: Decompression [Audio-Podcast]. In The Simplicity Parenting Podcast with Kim John Payne. https://www.simplicityparenting.com/64-sleep-series-pt-3-decompression/
Payne, K. J. (2019, 5. Nov.). #66: Sleep Series Pt 4: Quietening the Information [Audio-Podcast]. In The Simplicity Parenting Podcast with Kim John Payne. https://www.simplicityparenting.com/66-sleep-series-pt-4-quietening-the-information/
Payne, K. J. (2019, 12. Nov.). #67: Sleep Series Pt 5: Other Common Issues [Audio-Podcast]. In The Simplicity Parenting Podcast with Kim John Payne. https://www.simplicityparenting.com/67-sleep-series-pt-5-other-common-issues/
Renz-Polster, H. (2009). Kinder verstehen: Born to be wild: Wie die Evolution unsere Kinder prägt (8. Auflage). München: Kösel-Verlag.
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